Posteado por: rolandoaguillon | octubre 11, 2010

Comidas nutritivas!!


Pechuga de pollo con mango y verduras

3 Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (85g cada uno)
2 cucharadas de jugo de lima fresca
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de salsa de soja reducido en  sodio
1 cucharada picada, jengibre fresco pelado
90g guisantes  
Sal y pimienta recién molida negro
1 mango maduro mediano, pelado, sin semillas y cortado en cubitos
½  pepino mediano, pelado, a lo largo reducido a la mitad, sin semillas y cortados en cubitos
¼  taza de hojas de menta fresca
Rinde 4 porciones.
Por porción: 239 cal, 5 g de grasa (1 g sat), 15 g carbohidratos, 247 mg de sodio, 3 g de fibra, 32 g de proteína

Ensalada de 7 vegetales
4 espárragos medio de lanzas
1 zanahoria grande, cortada a la mitad longitudinalmente
1 calabacín pequeño, a lo largo en cuartos
4 hojas de endivia
½  pimiento morrón rojo
10 guisantes, o judías verdes
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharada de vinagre de vino blanco
Sal y pimienta recién molida negro
1 ½  tazas de frijoles lata, escurridos y enjuagados
3 cucharadas de queso reducido  en grasa (como el queso de cabra, panela)
½  taza de guisantes brotes o germinados de alfalfa
Rinde 4 porciones.
Por porción: 190 cal, 10 g de grasa (2 g), 20 g carbohidratos, 160 mg de sodio, 6 g de fibra, 8 g de proteínas

Tilapia Criolla
1 / 2 taza de arroz integral de cocción rápida
1 cebolla en rodajas
2 tallos de apio, en rodajas
2 zanahorias grandes, en rodajas
2 filetes de tilapia (150 a 180 g cada uno)
1 taza de tomates cortados en cubitos
2 cucharadas de cilantro fresco picado, el perejil, la albahaca o
condimento de sal y pimienta
Rinde 2 porciones
Por porción: 298.3 cal, 3.2 g de grasa (0.9 g sat), 37.2 g carbohidratos, 483 mg de sodio, 7 g de fibra, 33.3 g de proteínas

Pollo con espinacas
4 piezas de pechugas de pollo sin piel, mitades sin hueso, , cortada en trozos de 1 ”
 sal y pimienta negra
2 dientes de ajo, picados
 1 lata de tomates cortados en cubitos, escurridos
1 bolsa de espinaca bebé
2 tazas de champiñones en rodajas finas
½  taza de queso parmesano rallado
Rinde 2 porciones
Por porción: 219.2 cal, 4.3 g de grasa (2.1 g sat), 10.8 g carbohidratos, 614.8  mg de sodio, 2.3  g de fibra, 37.4 g de proteínas


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