Posteado por: rolandoaguillon | abril 20, 2011

5 Maneras de mantenerse en forma durante las vacaciones

Usted trabaja duro haciendo ejercicio antes de sus vacaciones para lucir y sentirse bien durante estas… y luego de gastar en las vacaciones…  comer de mas y ganar unos cuantos kilos… y   después de trabajar duro para conseguir esos kilos menos o se nos dificulta el volver a retomar el ejercicio después de las vacaciones. Alguna de estas cosas te han pasado antes? Es algo muy  común. Aquí hay 5 consejos sobre cómo mantenerse en forma durante sus vacaciones para ayudar a evitar la repetición de este patrón:
1. Ten una idea de lo que harás para planear con anticipación. Si usted sabe que nunca va a poder realizar ejercicio en la noche en un viaje, averiguar si iba a salir en el medio del día o si mañana es la única opción. A veces por la mañana es la mejor opción, a medida que su ejercicio lo termina temprano y se sienten bien durante todo el día.
Tal vez le gusta trabajar duro después de haber derrochado durante el día, así que trabajar en la noche es bueno para usted. Cada persona es diferente. Sólo recuerde, no siempre se sentirá como hacer ejercicio, así que trate de tener una idea de su programa de ejercicios antes de empezar sus vacaciones.
2. Asegúrate de seguir tus entrenamientos antes de partir para asegurarse de que he recibido los entrenamientos antes de ir, ya que te preparará mejor y te aseguraras de que usted se está sintiendo mejor. Además, vas a sentir mejor con respecto a la diversión en su viaje!
3. Trate de trabajar duro el día antes de salir de vacaciones o incluso el día antes de partir. Esto le ayudará a comenzar su viaje con el pie derecho, y su metabolismo se levantará.
4. Haz de tus entrenamientos algo divertidos! Usted no tiene que hacer sus ejercicios típicos. Usted puede caminar alrededor de la ciudad que está visitando para ver los lugares de interés. Usted podría ir a una clase de locales de salsa o danza para experimentar como es allí. Usted podría trabajar en las laderas de playa o de esquí, escalar una montaña, caminar o trotar en el parque, patinar sobre hielo en la pista de hielo local, o jugar al tenis en algunos lugares cercanos. Hay muchas actividades que usted puede elegir, así que se divierte con los entrenamientos de sus vacaciones! Además, el ejercicio que usted elija puede añadir a las experiencias de sus vacaciones!
5. Vuelva a los entrenamientos tan pronto como regrese de vacaciones. Puede ser difícil volver a su horario habitual después de regresar de vacaciones. Sin embargo, por lo general es sólo cuestión de ponerse en marcha de nuevo en él, y usted puede volver a la pista con su horario dentro de unos días más tardar a la semana. Además, trabajar el día que regrese o días después de llegar puede ser una gran manera para que usted pueda seguir sintiéndose bien y relajado después de sus vacaciones.
Disfrute de sus vacaciones, y diviértete con tus entrenamientos!

Posteado por: rolandoaguillon | abril 20, 2011

Tips para mantenerte saludable estas vacaciones

Trae solo recuerdos memorables, no peso extra
Usted trabaja duro todo el año para ganar sus vacaciones, una oportunidad codiciado para relajarse y disfrutar de la familia y amigos sin la presión del trabajo. Pero mientras que las vacaciones son un tiempo para divertirse, no debería ser un momento de sabotear su éxito de pérdida de peso.
• Ir a cenar fuera sin exagerar. ¿Qué mejor momento que unas vacaciones para liberarse de los derechos de todos los días en la cocina? La buena noticia es que los alimentos saludables se pueden encontrar en casi todos los menús, puntos de venta de comida rápida a la fantasía, de los restaurantes tradicionales. Aunque la mayoría de restaurantes ofrecen una gran parte, no deje que esto le impida salir a comer o quedarse con su plan. Usted puede compartir su comida, o tomar la mitad a casa para comer al día siguiente (si la habitación del hotel cuenta con un mini-refrigerador). Otra opción es pedir un aperitivo y una ensalada y evitar consumir entradas de comida.
• Desde el control de la porción es uno de los elementos más importantes de pérdida de peso, usted debe pegarse con las porciones que hemos acostumbrado a comer en casa.
• Tome decisiones saludables. Elija alimentos que no estén tan preparados o que sean preparaciones sencillas. Prefiere a la  parrilla, asado, cocido al vapor, al horno y las versiones de sus alimentos favoritos.
• Descubra el mercado local. Es verano y la vida es fácil, ¿por qué no echa un vistazo a los productos frescos disponibles en el mercado local? Si usted está en un lugar del extranjero (o por lo menos un lugar extraño para ti), ser aventurero y probar un nuevo alimento. Las ocasiones son, usted descubrirá algo sano y delicioso que puede agregar a su plan.
• Planee con anticipación. Si sus vacaciones serán  en un avión o viajara en el coche durante mucho tiempo, empaquete una  pequeña con snacks o tentempies saludables para no ceder a los alimentos  tentadores durante el camino. La fruta fresca, verduras, queso cortado en lonches y galletas integrales o un bocadillo, junto con una botella de agua fría, probablemente serán de mucha ayuda.
• El Gimnasio puede ser divertido. No más excusas: Usted tiene un montón de tiempo durante las vacaciones para hacer algo activo todos los días. Asegúrate de empacar tenis deportivos, shorts, camisetas y un traje de baño, y empezar el día con una caminata en la playa, nadar en la piscina, paseo en bicicleta por la ciudad, o una caminata en las colinas. Buscar actividades que usted puede compartir con su familia mientras disfruta de la belleza del entorno exterior. Usted se sentirá energizado después y listo para la actividad próximas vacaciones.
• Aunque usted probablemente no pueda seguir su plan de alimentación al pie de la letra mientras este de vacaciones, continuando con los hábitos saludables y no excedernos  por completo le ayudará a evitar una decepción cuando llegue a casa y nos pesemos. Comer bien y hacer suficiente actividad te hace sentir bien contigo mismo, por lo que una vez que adoptar estos cambios en su estilo de vida, usted realmente no quiere volver a la forma en que estaban antes. Es una nueva actitud y una nueva forma de vida.

Posteado por: rolandoaguillon | abril 20, 2011

Por qué es importante relajarse

Existen muchas ideas preconcebidas acerca de la necesidad de relajarse, y en nuestros tiempos de trabajo 24/7 puede ser difícil volver a hallar un espacio para nosotros y nuestra tranquilidad. Sin embargo, aunque no lo creas, relajarte no es frívolo ni egoísta, es esencial para el bienestar y la productividad.

Esto es lo que debería de lograrse en vacaciones, pero por diferentes razones no siempre es tan sencillo desconectarse. A veces, ni porque estamos en la playa logramos estar en paz, y hasta podemos sentirnos presionados por no estar haciendo nada. Existen algunos consejos y razones para ayudarte a disfrutar al máximo este tiempo de libre.

Lo primero que debes saber es que relajarse debería de ser una prescripción médica. Cuando el cuerpo y la mente están en efecto de relajación, disminuye la inflamación de las arterias, articulaciones y nervios, mientras que baja el ritmo cardíaco y por lo tanto la presión arterial, hasta el sistema gastrointestinal funciona mejor. Es darle un descanso a tu cuerpo por todo el estrés que sufre durante el año.

A veces pasa que es cuando nos distraemos del problema que tenemos entre mano cuando logramos las mejores soluciones. La creatividad parece encenderse en nuestra mente para darnos mejores soluciones. En realidad este fenómeno se asocia con el descanso.

Cuando la persona se encuentra en reposo, disminuye la actividad eléctrica entre los dos hemisferios del cerebro permitiendo una mejor sincronía, una armonía que te permite acceder a los dos lados de la mente. Es por ello que encuentras mejores ideas cuando estás descansado.

Además, estar relajado te permite estar más delgado sin darte cuenta, debido a la correlación que existe entre el sobrepeso y el estrés. Cuando se elevan los niveles de estrés, el cuerpo produce una hormona llamada cortisona que lleva a la acumulación de grasa abdominal. ¡Ahora que ya lo sabes, disfruta de estas vacaciones sin culpa!

Posteado por: rolandoaguillon | marzo 15, 2011

7 Super Ensaladas

 Manzana con blue cheddar 
1 taza de  lechuga Bibb
1 cebolla roja en rodajas
1 manzana en rodajas
¼ taza de queso azul
1 taza de pollo cocido
½ taza de aderezo de yogurt
210 calorías 6 g de grasa (saturada 3 g) 180 mg de sodio 18 g carbohidratos 21 g de proteínas 3 g de fibra

Mediterránea
1 taza rúcula o Erúgula(es un tipo de lechuga)
1 lata de atún, escurrido
2 huevos duros, cortados en cuartos
1 taza de alcachofa
¼ taza de aceitunas picadas 
1 taza de pimientos asados
½ taza de vinagreta balsámica  
350 calorías 27 g de grasa (3,5 g saturadas) 460 mg de sodio 8 g carbohidratos 19 g de proteínas 2 g de fibra


Pollo asiatico
1 taza de verduras mixtas
1 pepino en rodajas
2 mandarinas peladas
1 taza de pollo cocido
¼ de taza de almendras picadas
½ taza de aderezo de jengibre y soya
 290 calorías  18 g de grasa (2 g saturadas)  360 mg de sodio  13 g de carbohidratos  21 g de proteína 3 g de fibra

Ensalada picada
1 taza de lechuga
2 huevos duros
1 taza o 250 g  de jamón picado
24 tomates cherry
1 cebolla roja en rodajas
1 taza de zanahoria rallada
½ taza de aderezo ranch  bajo en grasa
 Asegúrese de utilizar una versión light del aderezo ranch  el estándar es 140 calorías por porción.
 240 calorías  9 g de grasa (2 g saturadas) 730 mg de sodio  21 g de carbohidratos 18 g de proteína 4 g de fibra

Riviera Salmón
4 tazas de salmón
¼ taza de aceite de oliva
1 cucharada de mostaza de Dijon
2 cucharadas de alcaparras
Frescas de perejil o eneldo
 197 calorías  16 g de grasa (3,5 g saturadas) 410 mg de sodio 1 g de hidratos de carbono  11 g de proteína 0 g de fibra

Atún  Toscana
2 latas de atún
½ taza de hinojo
½ taza de apio picado
¼ taza de aceitunas
2 cucharadas de tomates secos
2 cucharadas de aceite de oliva
El jugo de un limón
 210 calorías  16 g de grasa (2 g saturadas)  150 mg de sodio  2 g de hidratos de carbono  15 g de proteína 1 g de fibra

 

Ensalada de Huevo Fiery
8 huevos duros
1 cebolla pequeña
½ taza de vinagre
6 cucharadas de mayonesa
chiles chipotles en lata, o salsa picante favorita al gusto
 200 calorías 15 g de grasa (3,5 g saturadas)  290 mg de sodio  2 g de hidratos de carbono  13 g de proteína  0 g de fibra

Posteado por: rolandoaguillon | marzo 14, 2011

Los 6 errores más comunes en el gimnasio

 

El American Council on Exercise realizó un estudio de las equivocaciones más frecuentes que se cometen en el gimnasio. Algunos de ellos simplemente disminuyen la efectividad del ejercicio físico, pero otros son más graves y pueden incluso causar lesiones.

  1. No calentar antes del ejercicio. Este prematuro error se comete antes y durante los primeros minutos de la rutina de ejercicios. Muchas personas ignoran la importancia de hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, para calentar los músculos y evitar las lesiones. Asimismo, es preciso comenzar los ejercicios lentamente, pues los músculos necesitan tiempo para poder adaptarse a la actividad. Te recomendamos comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
  2. Ejercitarse con la intensidad equivocada. Los siguientes dos errores son totalmente opuestos, pero igual de comunes: el primero es hacer ejercicios a un nivel demasiado alto y el otro es no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu   frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.
  3. Utilizar el combustible inadecuado. Este error se relaciona con lo que comes y bebes mientras haces ejercicios. Para empezar, es muy importante tomar bastante agua y no solamente cuando haces ejercicios, pues la sed, en cualquier momento, es la señal de que tu cuerpo está deshidratado. Procura tomar 8 vasos de agua y hasta más todos los días, tomando en cuenta que el agua es preferible porque los refrescos, el té y otras bebidas con cafeína te deshidratan más. Lleva contigo una botella de agua para que te sea más conveniente tomarla todo el día y también mientras te ejercitas. Si haces ejercicios moderados por menos dos horas al día no es necesario que consumas bebidas o barras energéticas, pues éstos contienen una gran cantidad de calorías. El único y mejor combustible que necesitarás para mantenerte en acción es una dieta balanceada.
  4. Moverse con brusquedad. Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.
  5. Olvidar la buena postura. La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras (Stairstepper o Stairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas.
  6. No enfriar después del ejercicio. Al igual que se recomienda empezar tu rutina con ejercicios de estiramiento para calentar y agilizar tus músculos, también es importante estirarlos al terminar tus ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.

Es muy importante que te concentres en tus ejercicios y que te mantengas alerta a estos errores que tanta gente comete día a día. Siembra hábitos positivos desde hoy y disfrutarás de sesiones de ejercicio más sanas y efectivas.

Posteado por: rolandoaguillon | marzo 14, 2011

5 reglas simples para comer azúcar

Pocos temas alteran la mente de los entusiastas del fitness y la alimentación de la manera como  el azúcar lo hace. ¿Es este simple hidrato de carbono la llave para abrir el rendimiento deportivo de élite? ¿O es la cadena que arrastra nuestro país cada vez más en la epidemia de obesidad? Molesto, la respuesta es “ambas cosas”. Pero antes de tirar las manos en la frustración y apoderarse de ti mismo y tomar algún pastelito, tomemos un minuto para hablar sobre el azúcar. No es tan complejo como parece. De hecho, con sólo algunas pautas, será increíblemente fácil de usar estos hidratos de carbono simples para el bien en lugar del mal.

Regla # 1: Simplemente decir “sé”.
Aquí está una mirada extremadamente simplificado acerca del  exceso en la cantidad de azúcar, también conocidos como carbohidratos simples, funciona. Al igual que con todos los carbohidratos, al comer azúcar esta es absorbida por la sangre, donde, si usted tiene la cantidad correcta de insulina en su sistema, la insulina convierte el azúcar en energía. Sin embargo, si se introduce demasiado azúcar en su sistema la insulina la almacena como grasa corporal. Un poco de grasa corporal almacenada está muy bien, el cuerpo le gusta un poco de combustible de emergencia. Sin embargo, si su azúcar en la sangre hace picos con demasiada frecuencia y la insulina tiene que trabajar demasiado en la conversión de grasa, esto puede conducir a una variedad de problemas de salud, incluyendo la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
Como veremos más adelante, cuando su cuerpo obtiene el azúcar de fuentes naturales, como frutas y verduras, el proceso tiende a ser controlado por la fibra, lo que reduce la absorción. Sin embargo, cuando usted come alimentos con azúcar, esto puede abrumar a los controles habituales y el balance, causando problemas como los picos de azúcar en la sangre. Para empeorar las cosas, el azúcar que se consume añadido puede causar una serie de otros problemas, como la caries dental, aumento de los triglicéridos (o la grasa almacenada) y la desnutrición (del consumo excesivo de alimentos llenos de calorías vacías y deficiente en nutrientes).
Si quería una regla general para trabajar, usted puede optar por evitar los azúcares agregados por completo. Usted obtendrá toda la energía que necesita de los alimentos con azúcar natural. Dicho esto, hay momentos en que la azúcar refinada está bien o incluso resulta beneficiosa. Si usted es capaz de construir usted mismo un estilo de vida completamente libre de azúcar, buen trabajo. Pero para el resto de nosotros, la clave es la moderación.
Regla # 2: Menos es más.
Una cucharadita de azúcar de mesa tiene 15 calorías. Honestamente, si usted tiene un par de tazas de té o café por la mañana y volcar la cuchara proverbial de azúcar en cada uno, que es 30 calorías. Si el resto de su dieta es escaso y está activa, no importa. Si estás tratando de perder peso y comer menos, usted probablemente querrá saltar las pocas cucharadas de azúcar, porque el azúcar de mesa es nutricionalmente vacío y desea contar cada caloría nutricional.

Regla # 3: El azúcar es azúcar es azúcar. . .
néctar de agave, miel, azúcar de remolacha, caña de azúcar, azúcar moreno, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), lo que sea. Al final del día, todos son carbohidratos simples, no regulados por la fibra con un valor mínimo de micronutrientes. Claro, usted podría preferir una sobre la otra. Me gusta la miel, porque soy una persona que prefiere los alimentos enteros y tiene un poco de valor nutricional, pero consciente de  que si como demasiado, va a almacenarse como grasa.
Regla # 4:. . . y que se esconde detrás de cada esquina.
Evitar los alimentos obviamente endulzados, como las gaseosas, tortas, galletas y pasteles, es sólo la mitad de la batalla. Fabricantes añaden JMAF (fructosa así como otros azúcares) a una cantidad alucinante de los alimentos, ya que añade sabor. Si está en una botella, caja, o lata, lee los ingredientes que contiene. Encontrarás edulcorantes en todo, desde salsa a la mantequilla de maní, en pan, en aderezo para ensaladas. Con un poco de esfuerzo, por lo general se encuentran las versiones de un mismo alimento sin azúcares añadidos o fructosa que son más nutritivas y sabe igual de rico.
Regla # 5: No, el azúcar en la fruta no es malo para usted.
Cuando la ” revolución” de las dietas  bajas en carbohidratos llego la fruta fue demonizado por su contenido de azúcar. Esto es, en una palabra, ridículo. Sí, la fruta contiene azúcar, pero también es normalmente cargado con fibra, lo que retarda la absorción de azúcar, por lo que es una manera ideal de obtener los carbohidratos simples sin forzar a la  insulina. La fruta también contiene  vitaminas y minerales que son fáciles de absorber. La mayoría de las frutas también contienen agua, que es  otro de sus beneficios. Incluso relativamente baja en fibra las frutas como los plátanos ofrecer beneficios demasiados para ser negado. Los plátanos, en particular, son ricos en electrolitos, que son cruciales para el rendimiento deportivo.

Posteado por: rolandoaguillon | marzo 14, 2011

Mente positiva para adelgazar

 

¿Te has propuesto perder peso y estás buscando un método que se ajuste a tu estilo de vida? Según un estudio de la Universidad de Illinois, en los Estados Unidos, las personas que tienen una mente positiva y que reafirman constantemente que “sí pueden perder peso”, y mantienen un plan de ejercicios, logran llegar más fácilmente a su meta final que las que se quejan y manifiestan mentalmente que tienen sobrepeso.

La mente es una de las herramientas más poderosas para lograr el objetivo de perder peso y evitar caer en el círculo vicioso de las dietas “yo-yo”, que hacen que uno caiga en una y otra dieta repetidamente. Si además, a esta actitud positiva, se suma un plan alimenticio que incluya los nutrientes adecuados y un programa de ejercicios, que promueva un cambio saludable y duradero, el pronóstico será más que alentador.

Marca la diferencia

El sobrepeso y la obesidad son temas de preocupación de las instituciones que trabajan para lograr que cada vez más personas tengan un estilo de vida saludable. Según el Centro de Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, el 65% de los adultos tiene sobrepeso y el 23% sufre de obesidad. Los investigadores atribuyen estas cifras alarmantes a la falta de actividad física de los americanos y a que las porciones de comida se han duplicado en tamaño y en aporte energético, en los últimos años.

El exceso de peso impacta de forma significativa en la salud física y mental y, mientras que son muchas las causas que influyen a este ‘crecimiento horizontal’, sólo hay una solución a este problema: bajar de peso.

Con los pies en la tierra

Se dice que soñar no cuesta nada, pero poner los pies sobre la tierra puede costar aún menos. Los expertos en nutrición recomiendan seguir las siguientes técnicas para ganarle la batalla al sobrepeso y seguir una dieta balanceada:

  • Ten metas que sean fáciles de alcanzar. Si eres de las personas que toman tres sodas al día, planea reducir tu consumo a una al día. No te impongas dejarlas por completo, haz los cambios en forma progresiva. 
  • Si tus metas son modestas, serán más fáciles de obtener. Sé honesto contigo mismo y analiza qué cosas en tu vida puedes controlar. Por ejemplo, aumenta la duración de tus ejercicios en incrementos de cinco minutos en lugar de pretender correr una maratón de 25 millas en un día.
  • Lo mismo sucede con los alimentos. Planea consumir una ensalada con cada una de tus comidas en lugar de volverte semi-vegetariano de la noche a la mañana. Concéntrate en añadir alimentos saludables a tu dieta en vez de concentrarte tanto en los que deberías eliminar.

Adopta la actitud de “yo puedo”

Cada vez que rechaces comer un dulce o hayas caminado quince minutos extra, reconoce tu progreso y no te critiques por no haber hecho más. Para aumentar tu ‘amor propio’, felicítate por tus logros. Descarta de tu mente las quejas y los lamentos. En lugar de pensar en todo lo que falta para alcanzar el peso deseado, reflexiona sobre los logros que ya has obtenido. Al seguir una dieta balanceada, te sentirás mejor, y eso ya es un gran logro.

Visualiza tu éxito

Practica en tu mente tu éxito, como un actor que ensaya una y otra vez su papel en una obra. Imagínate no sólo que estás comiendo una ensalada de vegetales con un pollo al horno y que haces ejercicio por una hora, sino que a la misma vez, los estás disfrutando. Piensa en el vestido que tanto te quieres poner y visualízate llegando a un lugar en donde todas las miradas se tornen hacia a ti. Una vez que tengas tus anhelos bien catalogados y los organices en tu mente, ten un plan de acción para que tus sueños se hagan realidad.

Posteado por: rolandoaguillon | marzo 9, 2011

Estadisticas Marzo 8

Les presentamos las primeras estadisticas del reto a tan solo una semana del inicio. Tuvimos una disminucion de grasa, medidas y peso!! ;Como te fue a ti? Recuerda que estamos para escuchar tus comentarios y dudas
Posteado por: rolandoaguillon | marzo 3, 2011

Alimentación después del ejercicio (Post Workout Meal)

Sabias tu que ;después
Posteado por: rolandoaguillon | marzo 1, 2011

Bases Reto 2011

Te presentamos las bases para el reto Vive Nutritivo 2011. Aqui encontraras todos los detalles de este reto de 9 semanas. Iniciamos Marzo 1 !!

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